Aliments pauvres en oxalates : la liste complète (régime pauvre en oxalates)
Aliments pauvres en oxalates : la liste complète (régime pauvre en oxalates)
📋 En bref
- Un aliment est pauvre en oxalates en dessous d’environ 10 mg pour 100 g ; un régime pauvre vise moins de 40 à 50 mg par jour.
- Les valeurs sûres : chou-fleur, courgette, concombre, banane, melon, pomme, riz blanc, œufs, viandes, poissons et fromages (quasi 0 mg).
- À l’inverse, on évite épinards, blettes, rhubarbe, betterave, amandes, cacao et thé noir — voir nos aliments riches en oxalate.
- Le calcium (laitages au même repas) et les citrates (jus de citron) neutralisent une partie des oxalates dans l’intestin.
- Objectif d’un régime pauvre en oxalates : prévenir les calculs rénaux oxalo-calciques, qui représentent 80 % des cas.
📑 Sommaire
- Qu’est-ce qu’un régime pauvre en oxalates ?
- Légumes pauvres en oxalates (tableau)
- Fruits pauvres en oxalates (tableau)
- Féculents, protéines et laitiers pauvres en oxalates
- À privilégier / à éviter en un coup d’œil
- Comment neutraliser les oxalates ?
- Oxalate de calcium et calculs rénaux
- Menu type d’une journée pauvre en oxalates
- FAQ
Calculs rénaux à répétition, terrain sensible aux oxalates, conseil d’un médecin de « lever le pied » sur les épinards… Si vous cherchez ce que vous pouvez manger plutôt que ce qu’il faut éviter, ce guide est fait pour vous. Voici la liste complète des aliments pauvres en oxalates, classés par catégorie, avec un menu type prêt à l’emploi.
Quels sont les aliments les plus pauvres en oxalates ? Les plus sûrs (moins de 5 mg pour 100 g) sont le chou-fleur, la courgette, le concombre, le brocoli, la banane, le melon, la pomme, le riz blanc, ainsi que tous les œufs, viandes, poissons, fromages et produits laitiers, naturellement quasi dépourvus d’oxalates.
Qu’est-ce qu’un régime pauvre en oxalates ?
Les oxalates (ou acide oxalique) sont des composés naturellement présents dans de nombreux végétaux. Chez la plupart des gens, ils sont éliminés sans problème par les urines. Mais chez les personnes sujettes aux calculs rénaux ou souffrant d’hyperoxalurie, un excès d’oxalates favorise la formation de cristaux d’oxalate de calcium dans les reins.
Un régime pauvre en oxalates consiste à limiter les aliments très riches (épinards, rhubarbe, amandes…) au profit d’aliments faibles. Les repères habituels :
- Faible : moins de 10 mg d’oxalates pour 100 g — à consommer librement
- Modéré : 10 à 50 mg pour 100 g — avec modération
- Élevé : plus de 50 mg pour 100 g — à limiter fortement
L’objectif courant est de rester sous 40 à 50 mg d’oxalates par jour. Bonne nouvelle : la liste des aliments autorisés est large et permet une alimentation variée et équilibrée.
Légumes pauvres en oxalates
Tous les légumes ne se valent pas. Voici ceux que vous pouvez consommer sans crainte (teneur approximative pour 100 g) :
| 🥦 Légume | Oxalates (mg/100 g) | Verdict |
|---|---|---|
| Chou-fleur | ~1 | ✅ Excellent |
| Concombre | ~1 | ✅ Excellent |
| Courgette | ~2 | ✅ Excellent |
| Champignons de Paris | ~2 | ✅ Excellent |
| Chou (blanc, vert) | ~2 | ✅ Excellent |
| Potiron / courge | ~3 | ✅ Excellent |
| Brocoli | ~4 | ✅ Faible |
| Oignon | ~4 | ✅ Faible |
| Petits pois | ~5 | ✅ Faible |
| Laitue | ~5 | ✅ Faible |
💡 À éviter côté légumes : les épinards (~750 mg), les blettes, l’oseille, la rhubarbe et la betterave, championnes toutes catégories des oxalates.
Fruits pauvres en oxalates
La majorité des fruits sont pauvres en oxalates — un atout pour varier les plaisirs :
| 🍎 Fruit | Oxalates (mg/100 g) | Verdict |
|---|---|---|
| Pastèque | ~0 | ✅ Excellent |
| Banane | ~1 | ✅ Excellent |
| Melon | ~1 | ✅ Excellent |
| Pomme (pelée) | ~1 | ✅ Excellent |
| Cerise | ~1 | ✅ Excellent |
| Pêche / nectarine | ~1 | ✅ Excellent |
| Mangue | ~1 | ✅ Excellent |
| Poire | ~2 | ✅ Faible |
| Raisin | ~4 | ✅ Faible |
💡 Les fruits à limiter : les framboises, les figues, les groseilles et les fruits secs (dattes, raisins secs) sont nettement plus riches en oxalates.
Féculents, protéines et laitiers pauvres en oxalates
C’est la bonne surprise du régime pauvre en oxalates : les protéines animales et les produits laitiers en sont quasiment dépourvus. De quoi composer des repas complets et rassasiants.
| 🍚 Aliment | Oxalates (mg/100 g) | Verdict |
|---|---|---|
| Œufs | 0 | ✅ Excellent |
| Viandes & volailles | 0 | ✅ Excellent |
| Poissons | 0 | ✅ Excellent |
| Fromages | ~0–2 | ✅ Excellent |
| Yaourt & lait | ~0–2 | ✅ Excellent |
| Riz blanc | ~2 | ✅ Excellent |
| Pâtes blanches | ~2 | ✅ Faible |
| Pain blanc | ~4 | ✅ Faible |
💡 À limiter dans cette catégorie : la patate douce, les légumineuses (lentilles, haricots), le quinoa, le sarrasin, le son de blé, les amandes et le chocolat, tous riches en oxalates.
À privilégier / à éviter en un coup d’œil
| ✅ Pauvres en oxalates (à privilégier) | ⛔ Riches en oxalates (à limiter) |
|---|---|
| Chou-fleur, courgette, concombre, brocoli | Épinards, blettes, oseille, rhubarbe |
| Banane, melon, pomme, cerise, pastèque | Framboises, figues, fruits secs |
| Riz blanc, pâtes blanches, pain blanc | Patate douce, quinoa, sarrasin, son de blé |
| Œufs, viandes, poissons, fromages, yaourts | Amandes, cacahuètes, cacao, chocolat noir |
| Eau, café léger, tisanes | Thé noir, betterave, légumineuses |
Comment neutraliser les oxalates ?
Au-delà du choix des aliments, plusieurs gestes simples réduisent l’absorption des oxalates par l’organisme :
- Associer du calcium au même repas : le calcium se lie aux oxalates dans l’intestin et empêche leur absorption. Un yaourt ou un peu de fromage avec un plat de légumes réduit nettement le risque.
- Ajouter des citrates : le jus de citron et les agrumes apportent des citrates qui empêchent l’acide oxalique de se lier au calcium. Un demi-citron pressé dans l’eau au cours du repas peut bloquer jusqu’à 40 % des oxalates.
- Cuire les légumes à l’eau : la cuisson à l’eau (puis on jette l’eau de cuisson) élimine de 30 à 87 % des oxalates selon les légumes — bien plus efficace que la vapeur.
- Bien s’hydrater : boire au moins 2 litres d’eau par jour dilue les urines et limite la cristallisation de l’oxalate de calcium.
Oxalate de calcium et calculs rénaux
Pourquoi tant d’attention portée aux oxalates ? Parce que près de 80 % des calculs rénaux sont des calculs d’oxalate de calcium. Lorsque les urines sont trop concentrées en oxalates et en calcium, ces deux éléments cristallisent et forment des calculs parfois très douloureux.
Un régime pauvre en oxalates fait partie des mesures préventives, mais il ne fonctionne qu’associé à deux réflexes : maintenir des apports en calcium normaux (le réduire serait contre-productif, car le calcium piège les oxalates dans l’intestin) et boire abondamment. En cas de calculs récidivants, un avis médical et un bilan urinaire restent indispensables — cet article ne remplace pas une consultation.
Menu type d’une journée pauvre en oxalates
Voici un exemple de journée complète, savoureuse et sous le seuil recommandé :
☀️ Petit-déjeuner : Pain blanc beurré + œuf à la coque + yaourt nature + banane
🥗 Déjeuner : Blanc de poulet + riz blanc + courgettes et chou-fleur poêlés + pomme pelée
🍵 Collation : Quelques dés de fromage + tranches de melon
🌙 Dîner : Filet de poisson + pâtes blanches + brocoli vapeur + poire au sirop léger
💡 Pensez à intégrer un laitage à chaque repas : c’est la meilleure façon de « piéger » les oxalates résiduels.
FAQ – Régime pauvre en oxalates
Quels sont les aliments les plus pauvres en oxalates ?
Les œufs, les viandes, les poissons, les fromages et les produits laitiers en contiennent quasiment zéro. Côté végétaux, le chou-fleur, la courgette, le concombre, le brocoli, la banane, le melon et la pomme figurent parmi les plus sûrs (moins de 5 mg pour 100 g).
Qu’est-ce qui neutralise les oxalates ?
Deux alliés : le calcium (laitages consommés au même repas), qui se lie aux oxalates dans l’intestin et bloque leur absorption, et les citrates (jus de citron, agrumes), qui empêchent l’acide oxalique de cristalliser. La cuisson à l’eau réduit aussi fortement leur teneur.
Comment éliminer les oxalates du corps ?
En buvant beaucoup d’eau (au moins 2 litres par jour) pour diluer les urines, en consommant des citrates et du calcium, et en limitant les aliments très riches en oxalates. Le corps élimine alors naturellement les oxalates par les reins.
Combien d’oxalates par jour dans un régime pauvre ?
Un régime pauvre en oxalates vise généralement moins de 40 à 50 mg d’oxalates par jour. À titre de comparaison, une seule portion d’épinards cuits peut en apporter plus de 700 mg.
Le café et le thé contiennent-ils des oxalates ?
Le café en contient peu et reste compatible avec un régime pauvre en oxalates, à dose raisonnable. Le thé noir, en revanche, est l’une des boissons les plus riches en oxalates : mieux vaut le limiter ou se tourner vers des tisanes.
Faut-il supprimer totalement les oxalates ?
Non. L’objectif est la modération, pas l’exclusion. Beaucoup d’aliments riches en oxalates sont par ailleurs très nutritifs. On les limite et on les associe à du calcium plutôt que de les bannir, sauf indication médicale particulière.
Sophie Martin
Diététicienne-Nutritionniste
Diététicienne-Nutritionniste diplômée d’État, spécialisée dans la nutrition féminine et la prévention par l’alimentation.
📅 Mis à jour le 15 juin 2026