📌 En bref
📑 Sommaire
L’iode est un oligo-élément que l’organisme ne fabrique pas : il doit être apporté chaque jour par l’alimentation. Pourtant, malgré une offre alimentaire variée, de nombreuses femmes n’atteignent pas les 150 µg recommandés. Résultat : fatigue chronique, prise de poids inexplicable, peau sèche ou frilosité excessives. Ce guide fait le point sur les meilleurs aliments riches en iode, leurs teneurs exactes et les bonnes pratiques pour protéger votre thyroïde.
La glande thyroïde, située à la base du cou, utilise l’iode pour synthétiser deux hormones clés : la T3 (triiodothyronine) et la T4 (thyroxine). Ces hormones contrôlent :
Quand l’apport en iode est insuffisant, la thyroïde ralentit (hypothyroïdie), entraînant un cercle vicieux : fatigue, constipation, prise de poids, baisse de moral. En cas de doute, un simple dosage sanguin de la TSH permet d’évaluer la fonction thyroïdienne. Pour en savoir plus sur les troubles thyroïdiens, consultez notre guide sur la thyroïdite de Hashimoto.
Les besoins varient selon l’âge, le sexe et certaines situations physiologiques. Voici les apports recommandés par l’OMS et l’ANSES (France) :
| Profil | Apport recommandé (µg/jour) | Limite supérieure |
|---|---|---|
| Enfant (1-8 ans) | 90 | 300 |
| Adolescent (9-13 ans) | 120 | 600 |
| Adulte (14 ans et +) | 150 | 1 100 |
| Femme enceinte | 200 | 600 |
| Femme allaitante | 200 | 600 |
| Femme ménopausée | 150 | 1 100 |
Attention : un excès d’iode (au-delà de 1 100 µg/jour de façon prolongée) peut lui aussi perturber la thyroïde, notamment chez les personnes prédisposées à la thyroïdite auto-immune. L’équilibre est la clé.
Ce tableau classe les 20 meilleurs aliments sources d’iode, avec leur teneur pour 100 g (base Ciqual/ANSES et USDA). Les valeurs sont indicatives : la teneur réelle varie selon l’origine géographique, la saison et le mode de préparation.
| # | Aliment | Iode (µg/100 g) | Catégorie | % AJR (150 µg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Algue kombu (séchée) | 2 500 – 3 000 | 🌿 Algue | > 1 000 % |
| 2 | Algue wakamé (séchée) | 1 600 – 2 000 | 🌿 Algue | > 1 000 % |
| 3 | Algue nori (feuille) | 30 – 45 | 🌿 Algue | 20 – 30 % |
| 4 | Morue (cabillaud) | 120 – 170 | 🐟 Poisson | 80 – 113 % |
| 5 | Crevettes | 35 – 40 | 🦠 Crustacé | 23 – 27 % |
| 6 | Thon (en conserve) | 15 – 20 | 🐟 Poisson | 10 – 13 % |
| 7 | Saumon | 10 – 25 | 🐟 Poisson | 7 – 17 % |
| 8 | Sardines | 20 – 35 | 🐟 Poisson | 13 – 23 % |
| 9 | Huîtres | 60 – 90 | 🧪 Coquillage | 40 – 60 % |
| 10 | Moules | 100 – 140 | 🧪 Coquillage | 67 – 93 % |
| 11 | Œuf entier | 25 – 50 | 🥚 Œuf | 17 – 33 % |
| 12 | Lait de vache | 15 – 25 | 🥛 Laitier | 10 – 17 % |
| 13 | Yaourt nature | 20 – 35 | 🥛 Laitier | 13 – 23 % |
| 14 | Fromage (comté, emmental) | 20 – 40 | 🧀 Laitier | 13 – 27 % |
| 15 | Sel iodé (1 g) | 18 – 30 | 🧂 Condiment | 12 – 20 % |
| 16 | Haricots blancs | 10 – 15 | 🌱 Légumineuse | 7 – 10 % |
| 17 | Pomme de terre (avec peau) | 5 – 15 | 🥔 Féculent | 3 – 10 % |
| 18 | Pruneaux | 8 – 13 | 🍑 Fruit sec | 5 – 9 % |
| 19 | Cranberries (canneberges) | 8 – 12 | 🍒 Fruit | 5 – 8 % |
| 20 | Fraises | 6 – 10 | 🍓 Fruit | 4 – 7 % |
À retenir : une seule portion de cabillaud (150 g) + 1 yaourt + 2 œufs couvrent déjà plus de 100 % des besoins quotidiens.
Les algues sont les championnes incontestables de l’iode. Utilisées depuis des siècles au Japon, en Corée et en Bretagne, elles offrent des concentrations incomparables :
La spiruline est souvent citée comme « superaliment », mais elle contient peu d’iode (2 à 5 µg/100 g). Sa richesse est surtout en fer, en protéines et en bêtacrotène.
Les algues brunes (kombu, wakamé) sont si concentrées qu’un excès peut surcharger la thyroïde. Les recommandations :
Les produits de la mer sont la deuxième famille d’aliments la plus riche en iode. Le cabillaud (morue) domine largement, mais les fruits de mer (moules, huîtres, crevettes) ne sont pas en reste.
| Poisson / Fruit de mer | Iode (µg/100 g) | Bonus nutritionnel |
|---|---|---|
| Cabillaud / Morue | 120 – 170 | Riche en protéines, très maigre |
| Moules | 100 – 140 | Fer, zinc, sélénium |
| Huîtres | 60 – 90 | Zinc, cuivre, vitamine B12 |
| Crevettes | 35 – 40 | Sélénium, astaxanthine |
| Sardines | 20 – 35 | Oméga-3, calcium (avec arêtes) |
| Saumon | 10 – 25 | Oméga-3, vitamine D |
| Thon (conserve) | 15 – 20 | Protéines, sélénium |
Le saumon et les sardines apportent en prime des oméga-3 essentiels à la santé cardiovasculaire et hormonale de la femme. Deux portions de poisson par semaine (dont une de poisson gras) représentent un socle solide.
Moins spectaculaires que les algues, les produits laitiers et les œufs sont des contributeurs réguliers et pratiques à l’apport en iode :
La teneur en iode du lait dépend largement de l’alimentation des vaches (fourrage enrichi en iode ou non) et de la saison (plus élevée en hiver, quand les vaches sont nourries en étable). Quant aux laits végétaux (soja, amande, avoine), ils ne contiennent naturellement aucun iode, sauf s’ils sont enrichis — ce qui est rarement le cas en France. Une femme qui évite tous les produits laitiers et les œufs doit redoubler de vigilance sur ses apports. Le zinc et le sélénium sont également indispensables au métabolisme thyroïdien.
Le sel iodé est l’un des moyens les plus simples de prévenir la carence. En France, l’iodation du sel est volontaire (contrairement à la Suisse ou aux États-Unis). Résultat : tous les sels de table ne sont pas iodés — vérifiez l’étiquette.
Un gramme de sel iodé apporte environ 18 à 30 µg d’iode. Avec une consommation raisonnable de 5 g/jour (recommandation OMS), le sel iodé couvre environ 60 à 100 % des besoins — à condition de choisir un sel mentionnant « iode » ou « iodure de potassium » sur l’emballage.
Attention : le sel marin, la fleur de sel et le sel rose de l’Himalaya ne sont généralement pas iodés, même s’ils contiennent d’autres minéraux. Ne comptez pas sur eux pour votre apport en iode.
Un déficit chronique en iode peut passer inaperçu pendant des mois. Voici les signaux d’alerte les plus fréquents :
Ces symptômes recoupent ceux de l’hypothyroïdie, car l’iode est justement le « carburant » de la thyroïde. Consultez notre article sur la fatigue chronique chez la femme si vous cumulez plusieurs de ces signes.
En cas de doute, un dosage de l’iodurie (iode dans les urines) permet d’évaluer le statut. Un simple bilan sanguin (TSH, T3 libre, T4 libre) complète le tableau.
De l’assiette à la thyroïde : le parcours de l’iode
🍽️
Étape 1
Ingestion
L’iode est absorbé dans l’estomac et l’intestin grêle sous forme d’iodure (I⁻).
🩸
Étape 2
Transport sanguin
L’iodure circule dans le sang jusqu’à la glande thyroïde.
🫁
Étape 3
Captation thyroïdienne
La thyroïde « piège » l’iodure grâce à un transporteur actif (NIS).
⚙️
Étape 4
Synthèse hormonale
L’iodure est intégré à la thyroglobuline pour former T3 et T4.
💪
Étape 5
Action métabolique
T3 et T4 agissent sur chaque cellule : énergie, poids, humeur, peau, cheveux.
Ne misez pas uniquement sur les algues ou uniquement sur le sel iodé. Un mix de poisson 2 fois/semaine, d’œufs quotidiens et de produits laitiers (ou enrichis) couvre naturellement les 150 µg. Pensez aussi à varier vos apports en magnésium et en vitamine D, deux nutriments qui travaillent en synergie avec l’iode.
Remplacez votre sel classique par un sel iodé. Recherchez la mention « iodure de potassium » ou « iodure de sodium » sur l’emballage. Le sel de Guérande ou le sel rose ne sont pas iodés (sauf mention contraire).
Les régimes végans, sans produits laitiers ou pauvres en sel augmentent significativement le risque de carence. Si vous suivez l’un de ces régimes, envisagez un complément de 150 µg d’iodure de potassium après avis médical.
Les besoins augmentent à 200 µg/jour. La carence pendant la grossesse peut affecter le développement cérébral du fœtus. Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme dès le début de la grossesse.
Un excès d’iode peut aggraver une thyroïdite auto-immune (Hashimoto, Basedow). Faites doser votre TSH et votre iodurie avant de prendre un complément, surtout si vous souffrez déjà d’un problème thyroïdien.
L’algue kombu séchée détient le record absolu, avec 2 500 à 3 000 µg d’iode pour 100 g — soit plus de 1 000 % des besoins journaliers. Parmi les aliments courants (hors algues), le cabillaud (morue) arrive en tête avec 120 à 170 µg/100 g.
Oui. Un œuf entier contient 25 à 50 µg d’iode, concentré dans le jaune. Deux œufs apportent déjà un tiers des besoins quotidiens. Les œufs enrichis en oméga-3 peuvent contenir légèrement plus d’iode si les poules sont nourries avec des algues.
Contrairement à une idée répandue, le sel rose de l’Himalaya ne contient que des traces négligeables d’iode (0,1 µg/g contre 18 à 30 µg/g pour un sel iodé classique). Il ne peut pas remplacer le sel iodé pour couvrir les besoins thyroïdiens.
Oui. Un excès prolongé (au-delà de 1 100 µg/jour) peut provoquer une hyperthyroïdie ou aggraver une thyroïdite auto-immune. Le risque concerne surtout les personnes qui consomment quotidiennement de grandes quantités d’algues brunes (kombu, wakamé) ou qui prennent des compléments surdosés.
Les légumes terrestres sont généralement pauvres en iode (la teneur dépend du sol). Les haricots blancs (10-15 µg/100 g) et les pommes de terre avec la peau (5-15 µg) sont parmi les meilleures options végétales. Les épinards et le cresson peuvent en contenir un peu, mais les quantités restent modestes.
Non, les laits végétaux (soja, amande, avoine, riz) ne contiennent naturellement pas d’iode, sauf s’ils sont enrichis — ce qui est encore rare en France. Si vous avez remplacé le lait de vache par un lait végétal, compensez avec d’autres sources : œufs, poisson, sel iodé ou complément.
Pas systématiquement. Une alimentation variée (poisson, œufs, produits laitiers, sel iodé) couvre normalement les besoins. La supplémentation est recommandée surtout aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes suivant un régime très restrictif (végan strict). Toujours sur avis médical, car un excès peut être nocif.
Sophie Martin
Diététicienne-Nutritionniste, diplômée d’État
Spécialisée dans la nutrition féminine et le bien-être hormonal, Sophie accompagne depuis plus de 10 ans des femmes 35+ dans leur quête de santé durable, de minceur sereine et de confiance retrouvée dans leur corps.
📅 Publié le 25 octobre 2026